凯里门户网

首页 > 正文

15个健身中的最佳动作,只有10%的人知道!

www.plantryweb.com2019-10-04

男孩发型2019.9.10我要分享

本文是一个结论,经过个人经验和机构测试,许多健身专家都普遍接受这一结论。但是,对于身体虚弱的人来说,阅读可能会有些尴尬,但这是小白需要努力学习和提高的地方。

1,最佳的整体胸肌生长:哑铃卧推

在拉斯维加斯一家专业力量公司Davis Shunderler的研究中,最近发现,与杠铃平板卧推器相比,哑铃平板卧推器由于使用哑铃而使三角肌的参与减少。手臂可以延伸到身体外部。三角肌的较少参与意味着对胸部肌肉的更多刺激,这将为您带来期望的最大程度的胸部肌肉生长。

2,最佳背阔肌宽度增长:阔背阔肌下降

迈阿密大学的研究人员要求10名经验丰富的锻炼者拉下宽颈的前部,即正极,背部和中部抓地力,然后拉宽颈并下拉,同时使用肌电图记录肌肉活动。颈部前部的宽颈背阔肌纤维受累最多,而反握稍差。

3,最佳的三角肌总体增长:哑铃按压

力量研究所的研究发现,与杠铃建议相比,哑铃按压器刺激的三角肌中间纤维更多,而三角肌前纤维更少。由于中束肌是三角肌最主要的肌肉部分,可以使肩部变得宽阔和圆润,因此,如果要练习三角肌的周围,则必须首先选择哑铃而不是杠铃。

4,最佳的二头肌生长:杠铃卷发

与直杆相比,有些人可能更喜欢弯杆,但这种变化只是获得手臂肌肉更多协调性的一个因素,因此我们建议您主要使用直杆进行杠铃卷曲,并使用弯杆主要实现动作的改变。我们最近使用直杆和弯杆跟踪并比较了两组运动者。人们发现,在10次重复运动中,杠铃直弯的人可以增加更多的重量。杆子伸手不到。举重意味着更多的肌肉纤维可以被刺激和stimulate壮成长。

5,最佳的肱三头肌生长:手臂屈伸

您可能需要一直按住三头肌,直到拉绳断裂。但是,您上一次屈伸手臂是什么时候?由于压缩仅是一次关节训练,因此您可能会受到每一帧重量的限制,这就是为什么在比较整体肌肉生长时手臂弯曲和伸展的原因。最终胜利的原因。这种多关节训练涉及肩关节和肘关节,这意味着您可以控制更大的重量(通过进入更高级别的训练,您的体重加上额外的椎间盘重量)可以使肌肉周长更大。

6,最佳的股四头肌训练:蹲在脖子前

虽然大多数人都可以做深蹲,但是在脖子前面的深蹲有些无效。与颈部深蹲相比,传统深蹲更多地参与肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地集中于股四头肌,因为在整个运动过程中,背部始终保持笔直,还可以举起100公斤以上的重量来刺激股四头肌。

7,最好的绳肌和臀部肌肉生长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向抬高腿的弯腰者,并冲向所需的姿势,但是罗马尼亚的硬拉允许您使用更多的重量来使绳肌腱和臀部超负荷。继续进行弯曲训练,但请记住,没有罗马尼亚的硬拉,就无法建立坚实的solid绳肌腱训练程序。

8.斜方肌的最佳增幅:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃的两侧添加大约20公斤的圆盘,直到达到极限并可以耸耸肩。没有像杠铃这样的设备可以更有效地训练斜方肌。询问任何具有斜方肌像山一样上升的健身工作者,例如奥林匹亚先生的八届冠军罗尼库尔曼和虔诚的信徒,他已经从举重运动转变为FIFA专业人员的钱宁杰克逊并依靠基本的老式杠铃动作,例如耸耸肩膀来练习超人倾斜。 rat肌。

9.最佳的小腿肌肉生长:站立和后跟

坐姿可以举起多少重量?那骑驴呢?我们的猜测是,后者的权重无法达到前者的水平。肌肉训练的关键是在重复的动作范围内使用尽可能多的重量进行刺激,以促进过度生长。因此,此时无需考虑。如果您想要小腿肌肉发达,请先抬起站立的脚跟。这将直接影响小腿上最大的肌肉,腓肠肌。

10.最佳的整体腹肌训练:腹部弯曲

内布拉斯加州大学医学中心的研究人员发现,腹部的基本动作只要稍加修饰(腹直肌、外斜肌、腹内斜肌)、横腹肌),就能刺激腹部肌肉中的所有四块肌肉。他们用两种不同的踏面技术方法,测量了四块腹肌的肌肉活动。在第一种方法中,研究人员给试验人群提供了以下指导:

1。收紧腹部肌肉时向外推肚脐;

2。卷曲时,尽量缩短胸部底部与腹股沟之间的距离;

三。在腹部的同时,注意肋骨的向下和向内。他们报告说,这种改进的腹部训练可以有效地刺激腹直肌。

在第二种方法中,研究人员给出了以下指示:

1。尽量完全卷起腹部肌肉,使肚脐面向地面;

2。保持腹部肌肉紧绷,尽量保持背部水平;

3、在腹部,注意胸部保持向前的力量。这种改进的腹部运动主要集中在腹部和腹腔内的闭塞。虽然不能直接测量腹横肌的活动度,但研究人员仍然可以猜测,这种深部肌肉在处理内部斜肌时也在起作用。最后的结论是,一个动作(翻滚的腹部)加上另外两种不同的技术相当于身体核心肌肉的充分参与。如果你没有更多的时间训练你的腹部肌肉,那么记住这会让你用更少的时间做更多的事情。

<> > >

11、最佳身体核心力量训练:平撑

如果你想训练身体的核心力量,最好和最简单的训练是平板。它不需要任何设备,几乎每个人都能做到。采取俯卧撑姿势,双臂弯曲90度,上臂为支撑。保持这个姿势30-60秒。简单但有效。

12,最佳整体肌肉生长:深蹲

选择颈前深蹲是四头肌生长的最佳方法,而传统深蹲无疑是整体肌肉生长的最佳选择。据估计,在身体的上部和下部,它可能涉及数百个肌肉,作为动力或稳定器。 (毕竟,蹲时,您必须支撑100公斤以上的体重。)大量研究表明,由于深蹲牵涉到许多肌肉纤维,因此它是所有训练中的最佳推举。一种增加激素水平的训练。日本研究人员在2006年的一项研究中发现,更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。

13,最佳综合力量训练:硬拉

像下蹲一样,硬拉也涉及数百个肌肉。当然,与下蹲不同,在主动(向上)重复动作部分之前没有重复动作的被动(向下)部分。被动部分的重复动作使能量像海绵一样被存储在肌肉纤维中,因此为主动重复提供了动力支持。当将杠铃举离地面时,硬拉消除了这些海绵状的力。这就是为什么它被认为是整体力量的真正体现,也是为什么它最终可以成为举重比赛的一部分的原因。

14,肌肉生长的最佳重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,这一概念得到了支持:在一组中,以8-12次重复运动进行训练是最刺激肌肉生长的方法。这可能是由于这一范围的重复作用产生了最高水平的生长激素。

15,最佳力量训练技巧:提升小组次数

巴尔的摩约翰霍普金斯医学院的研究人员对50名男性进行了为期9周的随访,以测试其力量增长。这些人每周进行三次腿部锻炼。测试人员必须完成3组,每组10次,或者使用Delorm上升金字塔技术(第一组使用10次重复动作最大重量的50%,第二组使用最大重量75%的7次重复动作。 ),而第三组使用100%的重量)或使用牛津下降金字塔技术(第一组使用100%最大重量的100次重复运动,第二和第三组减少重量以确保10完成)重复操作)。研究人员发现,使用Delorm技巧的举重运动员可以在腿部训练中获得更大的力量,比起使用牛津技巧的举重者,他们平均举重4.5公斤。

你突然意识到了吗?

将这些操作添加到您的计划中

培养勤奋而热切的态度

可以在健身的道路上成长

您可能是未来的伟大上帝

收款报告投诉

本文是一个结论,经过个人经验和机构测试,许多健身专家都普遍接受这一结论。但是,对于身体虚弱的人来说,阅读可能会有些尴尬,但这是小白需要努力学习和提高的地方。

1,最佳的整体胸肌生长:哑铃卧推

在拉斯维加斯一家专业力量公司Davis Shunderler的研究中,最近发现,与杠铃平板卧推器相比,哑铃平板卧推器由于使用哑铃而使三角肌的参与减少。手臂可以延伸到身体外部。三角肌的较少参与意味着对胸部肌肉的更多刺激,这将为您带来期望的最大程度的胸部肌肉生长。

2,最佳背阔肌宽度增长:阔背阔肌下降

迈阿密大学的研究人员要求10名经验丰富的锻炼者拉下宽颈的前部,即正极,背部和中部抓地力,然后拉宽颈并下拉,同时使用肌电图记录肌肉活动。颈部前部的宽颈背阔肌纤维受累最多,而反握稍差。

3,最佳的三角肌总体增长:哑铃按压

力量研究所的研究发现,与杠铃建议相比,哑铃按压器刺激的三角肌中间纤维更多,而三角肌前纤维更少。由于中束肌是三角肌最主要的肌肉部分,可以使肩部变得宽阔和圆润,因此,如果要练习三角肌的周围,则必须首先选择哑铃而不是杠铃。

4,最佳的二头肌生长:杠铃卷发

与直杆相比,有些人可能更喜欢弯杆,但这种变化只是获得手臂肌肉更多协调性的一个因素,因此我们建议您主要使用直杆进行杠铃卷曲,并使用弯杆主要实现动作的改变。我们最近使用直杆和弯杆跟踪并比较了两组运动者。人们发现,在10次重复运动中,杠铃直弯的人可以增加更多的重量。杆子伸手不到。举重意味着更多的肌肉纤维可以被刺激和stimulate壮成长。

5,最佳的肱三头肌生长:手臂屈伸

你可能想一直按住三头肌直到绳子快要断了。但是你最后一次做手臂弯曲和伸展是什么时候?因为这是一个单一的联合训练,你可能会被限制在你每次放下多少重量的框架内。这就是为什么在比较整体肌肉生长时,手臂弯曲和伸展会获胜的原因。这种多关节训练包括肩关节和肘关节,这意味着你可以控制更多的体重(当你进入更高级别的训练时,你的体重加上额外的椎间盘重量),以实现更大的肌肉周长突破。

6。最好的四头肌训练:颈部前蹲

虽然大多数人可以做深蹲,但做前颈蹲有点无效。与前颈部下蹲相比,传统的深蹲涉及更多的肌腱和臀肌。蹲在颈前是一种更好的专注于股四头肌的方法,因为你的背部在整个运动过程中都是直的,你还可以举起超过100公斤的重量来刺激股四头肌。

7。最佳腿筋和臀部肌肉生长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲到仰卧起坐的弯腿器前,冲过规定的动作,但是罗马尼亚人的用力拉可以让你用更多的重量来超载腿筋和臀部。继续你的弯道训练,但记住,如果没有罗马尼亚人的大力拉,建立一个坚实的肌腱训练计划是不完整的。

8。斜方肌最佳增加:杠铃肩耸肩

在奥林匹克杠铃的两侧添加一些20公斤的盘子,直到达到极限并可以耸耸肩。没有一种工具可以像杠铃一样更有效地训练斜方肌。只要问问那些拥有像斜方肌那样的斜方肌的健美运动员,例如八次奥林匹亚冠军罗尼库尔曼(Ronnie Cullman)和健壮运动就可以成为国际卫生专业人士,詹宁杰克逊(Channing Jackson),他会很虔诚地相信并依靠基本的旧杠铃像耸肩和肩膀这样的动作来练习超人的斜方肌。

9,最佳的小腿肌肉生长:站立姿势抬起

坐在一个姿势,你可以举起多个重量?那骑驴呢?我们的猜测是,后者的权重未达到前者的水平。锻炼肌肉的关键是要使用尽可能多的重量来刺激重复运动,从而促进过度生长。因此,您根本不需要动脑筋。如果您想要小腿肌肉发达,请首先站直姿势,这将直接影响小腿腓肠肌最大的块状肌肉。

10,最佳的整体腹部肌肉训练:腹部腹部

内布拉斯加大学医学中心的研究人员发现,基本的腹部运动可以刺激腹部肌肉中的全部四处肌肉,但会稍有改变(腹直肌,外斜肌,腹内斜肌,横腹肌)。他们使用两种不同的踩踏技术方法,测量了四个腹部肌肉的肌肉活动。在第一种方法中,研究人员为测试人群提供了以下指导:

1.收紧腹部肌肉时将肚脐向外推;

2.卷曲时,尽量缩短胸部底部与腹股沟之间的距离;

3.与腹部同时,注意肋骨向下和向内。他们报告说,这种改善的腹部训练可以有效刺激腹直肌。

在第二种方法中,研究人员给出了以下说明:

1.尝试完全卷起腹部肌肉,使肚脐面向地面;

2.保持腹部肌肉紧绷,并尽量保持背部水平;

3,在腹部,要注意保持胸部向前的力量。这种改善的腹部运动集中在腹部和腹内斜肌上。尽管不可能直接测量横腹肌的活动,但研究人员仍然可以猜测,当对内斜肌进行锻炼时,这种深层肌肉也可以发挥作用。最终结论是,一个动作(滚动腹部)加上其他两种不同的技术等同于身体核心肌肉的完全参与。如果您没有更多时间训练腹肌,那么记住这一点将使您事半功倍。

11,最佳身体核心力量训练:扁平支撑

如果您想训练身体的核心力量,最好和最简单的训练就是平板。它不需要任何设备,几乎每个人都可以做到。处于上推位置,用两只手将其弯曲90度,上臂为支撑。保持该姿势30-60秒。简单但有效。

12,最佳整体肌肉生长:深蹲

选择颈前深蹲是四头肌生长的最佳方法,而传统深蹲无疑是整体肌肉生长的最佳选择。据估计,在身体的上部和下部,它可能涉及数百个肌肉,作为动力或稳定器。 (毕竟,蹲时,您必须支撑100公斤以上的体重。)大量研究表明,由于深蹲牵涉到许多肌肉纤维,因此它是所有训练中的最佳推举。一种增加激素水平的训练。日本研究人员在2006年的一项研究中发现,更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。

13,最佳综合力量训练:硬拉

像下蹲一样,硬拉也涉及数百个肌肉。当然,与下蹲不同,在主动(向上)重复动作部分之前没有重复动作的被动(向下)部分。被动部分的重复动作使能量像海绵一样被存储在肌肉纤维中,因此为主动重复提供了动力支持。当将杠铃举离地面时,硬拉消除了这些海绵状的力。这就是为什么它被认为是整体力量的真正体现,也是为什么它最终可以成为举重比赛的一部分的原因。

14,肌肉生长的最佳重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,这一概念得到了支持:在一组中,以8-12次重复运动进行训练是最刺激肌肉生长的方法。这可能是由于这一范围的重复作用产生了最高水平的生长激素。

15,最佳力量训练技巧:提升小组次数

巴尔的摩约翰霍普金斯医学院的研究人员对50名男性进行了为期9周的随访,以测试其力量增长。这些人每周进行三次腿部锻炼。测试人员必须完成3组,每组10次,或者使用Delorm上升金字塔技术(第一组使用10次重复动作最大重量的50%,第二组使用最大重量75%的7次重复动作。 ),而第三组使用100%的重量)或使用牛津下降金字塔技术(第一组使用100%最大重量的100次重复运动,第二和第三组减少重量以确保10完成)重复操作)。研究人员发现,使用Delorm技巧的举重运动员可以在腿部训练中获得更大的力量,比起使用牛津技巧的举重者,他们平均举重4.5公斤。

你突然意识到了吗?

将这些操作添加到您的计划中

培养勤奋而热切的态度

可以在健身的道路上成长

您可能是未来的伟大上帝

热门浏览
热门排行榜
热门标签
日期归档